Hälsa

Mattias Reck · Post by **Mattias Reck** » 2007-11-28 15:53

Jag tänkte här förklara en del kring de positiva hälsoeffekter som uppstår vid fysisk aktivitet.

Det finns ju många olika orsaker till varför man tränar och många gör det för just hälsans skull. Därför kan det ju vara passande att även ta upp den aspekten av träning.

I västvärlden är, som de flesta säkert vet, ett av de stora problemen att vår livsstil med för mycket och för onyttig mat i kombination med ett alltför stillasittande inaktivt liv, skapar ohälsa. Folkhälsointstitutet mfl tror att problemen kommer att accellerera och slå hårt på ex sjukvårdskostnader och sjukfrånvaro om man inte tar krafttag för att stoppa den negativa trenden.

Det finns relativt mycket forskat på ämnet Folkhälsa i allmänhet och fysisk aktivitet i synnerhet, inte minst i Sverige.

För en person som börjar träna för hälsans skull kan speciellt två frågor vara extra intressanta tror jag:
1 Vilka positiva effekter ger fysisk aktivititet?
2 Hur mycket, hur ofta och hur hårt måste jag träna för att uppnå dessa effekter?

1. På Rikdsidrottsförbrundets hemsida (www.rf.se) har jag tagit följande fakta vilka besvarar fråga 1.

Värdet av fysisk aktivitet:
Minskar dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar
Ger kraftig minskning av åldersdiabetes
Minskad risk för frakturer (förebygger benskörhet och ökar benmassan)
Ökar muskelstyrkan och hållfastheten i senor och ligament
Förbättrar balans och koordinationsförmåga
Minskad risk för tjocktarmscancer
Ökad kondition
Förbättrad psykisk hälsa (allmänt välbefinnande)¨
Minskad risk för belastningsskador
Bättre stresstolerans (och minskning av nedstämdhet)
Påverkar övervikt/bibehåller idealvikt
Bättre självuppfattning och självförtroende
Inlärningsförmågan ökar
Stimulerar barns sociala och mentala utveckling
Bättre koncentrationsförmåga
Fysisk aktivitet är bättre än många piller - här finns en enorm möjlighet till förbättrad folkhälsa.
Ger bättre livskvalitet

Fysiologiska hälsoeffekter med fysisk aktivitet
Förbättring av allmän kardiovaskulär kondition och funktionell hälsa
Även om fysisk aktivitet inte kan förhindra den åldersrelaterade försämringen av maximal syreupptagningsförmåga, så kan den generella syreupptagningsförmågan förbättras. Både medelålders och äldre personer som startar i träningsprogram kan ex. uppnå 10-25 procent förbättring av den kardiovaskulära funktionen och aeroba kapaciteten.
Ökningen av syreupptagningsförmågan hos äldre verkar främst bero på träningsintensiteten. Lågintensiva aktivitetsformer som t.ex. trädgårdsarbete eller nöjesdans skapar endast små eller nästintill obefintliga förändringar i syreupptagningsförmåga, men dessa aktiviteter kan leda till andra hälsovinster.

Minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar
Hjärt-kärlsjukdomar orsakar ungefär 1/3 av alla dödsfall hos kvinnor och män efter 65 års ålder och är med andra ord ett stort samhällsproblem. Det råder en direkt dos-beroende effekt mellan fysisk aktivitet och minskat insjuknande eller dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar. Fysiskt aktiva människor har som grupp markant färre fall av hjärt-kärlsjukdomar jämfört med fysiskt inaktiva, ett samband som gäller för alla vuxna åldersgrupper, inklusive människor långt upp i åldrarna.

Förebyggande av höga blodfetter
Folkhälsostudier har även visat på hälsosammare bloddfettsprofiler ("kolesterol") hos medelålders och äldre individer med en fysiskt aktiv livsstil i jämförelse med deras stillasittande jämnåriga. Måttligt intensiv motion kan motverka åldersrelaterade negativa blodfettsförhöjningar samt sänka triglyceridernivån.

Förebyggande och kontroll av högt blodtryck
Minst 40 procent av alla människor över 65 år har högt blodtryck (hypertoni), och 65-70 procent av alla hjärt-kärlfall (med, eller utan dödlig utgång) drabbar personer med högt blodtryck.

Regelbundet fysiskt aktiva äldre har lägre blodtryck än deras stillasittande jämnåriga.
Fysisk aktivitet har även visat sig vara en praktisk och användbar terapeutiskt metod för att sänka högt blodtryck hos äldre eftersom en stor proportion av äldre människor har högt blodtryck.

Förbättring av ledrörlighet och muskelstyrka
Nästan 30 % av män och 50 % av kvinnor i åldern 55-74 saknar tillräcklig styrka i låren för att klara av att utan besvär resa sig upp från en låg stol (t.ex. resa sig från en pall). Vidare; bland kvinnor över 55 år har endast hälften en tillräcklig benstyrka för att kunna gå uppför trappor utan besvär. Dessa resultat pekar på den negativa effekten med en stillsittande livsstil som ofta medför att många äldre förlorar sin rörlighet och blir beroende av andra.

Även för muskelstyrka och rörlighet spelar fysisk aktivitet en viktig roll. Äldre som regelbundet är fysiskt aktiva är normalt starkare än stillasittande jämnåriga. Den fördelaktiga effekten av regelbunden fysisk aktivitet på kroppens muskler är imponerande, och resultaten från välplanerade och välgenomförda program har påvisat anmärkningsvärt goda resultat. En stor del av försämringen i musklerna med stigande ålder förefaller bero på otillräcklig muskelstimulering. Livsstilen förefaller alltså vara en viktigare faktor för försämringen i muskelstyrka vid åldrande än vad den naturliga biologiska mekanismen är.

Förebyggande av benskörhet och fallolyckor
Förlust av benmassa bidrar till en allmän nedgång i fettfri kroppsmassa. Stora förluster av benmassa kan leda till benskörhet (osteopori), försvagade skelettben och ökad risk för frakturer. Benskörhet har blivit ett stort folkhälsoproblem för äldre som bara i USA årligen leder till ungefär 1.5 miljoner frakturer till en beräknad kostnad som överstiger ofattbara 100 miljarder kronor

Fallolyckor är en starkt bidragande orsak till invaliditet och den ledande orsaken till dödsfall p.g.a. skada hos personer över 75 år i Storbritannien. Dessa fallolyckor orsakar ofta höftfrakturer som är ett stort problem både på individnivå och samhällsnivå. Äldre som drabbas av höftfrakturer har en förhöjd risk att avlida inom ett år i jämförelse med friska, jämnåriga individer. Förebyggande av fallolyckor är därför en av de viktigaste åtgärderna för att främja hälsan hos äldre människor.

Fysisk aktivitet motverkar risken för frakturer i dubbel bemärkelse: Dels minskar antalet och allvarligheten av fallolyckor, dels ökar benmassan och bentätheten, vilket tillsammans ger ett visst skydd. Fysisk aktivitet kan förbättra ben- och muskelstyrka, flexibilitet, balans, reaktionstiden, gång och kroppshållning, minska antalet fallolyckor, ändra riktningen på fall, och undvika fall på ömtåliga kroppspunkter, samt öka benmassans motstånd mot frakturer.

Minskad risk för livstidsdiabetes
Livsstilsdiabetes (typ II eller NIDDM) är en av de vanligaste kroniska sjukdomarna som drabbar äldre och kallas därför ofta även för "åldersdiabetes". Förebyggande och behandling av livsstilsdiabetes har stor hälsofrämjande betydelse för äldre och regelbunden fysisk aktivitet både kan förebygga och behandla diabetes.

Regelbunden fysisk aktivitet kan även innebära viktiga fördelar för äldre individer som redan har utvecklat livsstilsdiabetes främst genom högre insulinkänslighet och bättre kondition.

Viktkontroll
Förekomsten av övervikt och fetma ökar bland äldre. Få inslag av vardaglig fysisk aktivitet är sannolikt den största bidragande faktorn till negativa förändringar i sockerbalansen och i kolesterolvärden hos äldre - kanske t.o.m. viktigare än övervikt i sig. Hos äldre män och kvinnor sker en centralisering av underhudsfettet till buken med stigande ålder. Flera folkhälsostudier från Europa, Kanada och USA pekar på en minskning av underhudsfettet på buken hos äldre individer som regelbundet är fysiskt aktiva. Vidare; ett lämpligt åtgärdsprogram med fokus både på fysisk aktivitet och kost har visat sig vara effektivare för viktkontroll än en alltför ensidig fokus på kostfrågor, t.ex. dieter utan inslag av fysisk aktivitet.

Mentala hälsoeffekter med fysisk aktivitet
Bättre tankemässig förmåga
En avtagande tankemässig förmåga verkar vara en ofrånkomlig konsekvens med stigande ålder. Eftersom regelbunden fysisk aktivitet har en positiv effekt på hälsan hos äldre bidrar detta sannolikt i sig till en stimulering av den tankemässiga förmågan. Regelbunden fysisk aktivitet är en av få icke-farmakalogiska metoder som kan kompensera för nedgången i tankemässig förmåga som ofta sker vid stigande ålder. Andra studier har bl.a. visat att fysiskt aktiva äldre generellt bearbetar tankemässig information effektivare än stillasittande jämnåriga.

Förbättrat humör
Fysiskt aktiva äldre verkar generellt ha ett bättre och mångsidigare humör i jämförelse med stillasittande jämnåriga. Den första översiktsartikeln som undersökte effekterna av fysisk aktivitet på humör drog slutsatsen att fysisk aktivitet leder till förbättrar och stabilare humör hos äldre. Enkätstudier från England visar även på att ett positivt humör är vanligare hos regelbundet fysiskt aktiva äldre än hos de med en mer stillasittande livsstil. Humörhöjande effekter ses för många aktivitetsformer, speciellt viktbärande aktiviteter.

Ökad livstilstillfredsställelse
Att etablera en fysiskt aktiv livsstil är en effektiv metod för att höja äldre personers tillfredsställelse med livet, med tanke på att aktiva äldre generellt rapporterar högre livstillfredsställelse jämfört med inaktiva äldre. Experimentella studier har visat på en ganska stark fördelaktig effekt av fysisk aktivitet (promenader, styrkeaktiviteter, stretching, flexibilitetsövningar) på livstillfredsställelse och deltagande i fysiska fritidssysselsättningar kan förutsäga bättre upplevd hälsa och bättre livstillfredsställelse.

Ökat självförtroende och självkänsla
Självkänsla - d.v.s. en övergripande bedömning en person gör om sig själv - är allmänt accepterat som viktigt för det upplevda välbefinnandet och en av faktorerna bakom livskvalitet. Självkänslan ökade markant hos äldre efter ett aktivitetsprogram (28). Precis som för yngre samhällsgrupper har ett starkt självförtroende och god självkänsla ofta direkt avgörande roller för etableringen av aktivitetsvanor hos äldre.

Minskade depressionskänslor
Depression är den sjukdom som orsakar flest långa sjukhusvistelser förutom hjärt-kärlsjukdomar. Andelen äldre med depressionssymptom uppgår till mellan 15-25 % i USA och 10-15 % i Storbritannien medan svårare former av depression inte är lika vanliga.

Intresset för naturliga, icke-farmakologiska behandlingsmetoder - som regelbunden fysisk aktivitet - för att komma till tals med depression är förståeliga med tanke på kostnaderna och bieffekterna av anti-depressiva droger. Folkhälsostudier har bl.a. funnit ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och minskat antal depressioner och har även presenterat bevis för ett dos-respons samband. Även experimentella studier och andra större studier pekar på en ganska fördelaktig effekt genom att regelbunden fysisk aktivitet verkar minska mild och måttlig depression hos äldre individer.

Mer social interaktion och mindre ensamhet
Att upprätthålla sociala kontakter och fritidssysselsättningar är en viktig faktor för äldres fortsatta hälsa. Deltagande i fysiska aktiviteter, speciellt gruppbaserade aktiviteter, ger äldre goda möjligheter att undvika ensamhet och är ett utmärkt tillfälle att knyta nya, eller utvidga existerande, sociala kontakter. Att vara hälsosam och fysiskt aktiv i hög ålder har dessutom förknippats med fler sociala kontakter för både män och kvinnor.

Deltagande i regelbunden fysisk aktivitet tros även bidra till att äldre kan utveckla nya och mer aktiva samhällsroller. Den brittiska motsvarigheten till Folkhälsoinstitutet framhäver i en studie ett antal viktiga fördelar med fysisk aktivitet på samhällsnivå för den äldre befolkningen. Fysisk aktivitet kan bidra till:

Ökad social och kulturell integration
Breddade sociala och kulturella nätverk
Positivare bilder av äldre människor och deras värde i samhället
Ökad självkänsla för äldre människor
Ett minskat behov av sjukvård och annan samhällsservice
Barn, rörelse och uppväxt
Barnen i BBO-projektet blev testade motoriskt med Körper-koordinations-test für Kinder och Allgemeiner Sportmotorischer Test. Resultaten visar starka indikationer på att dagens barn har en sämre motorisk kompetens än för några år sedan. De barn som var mest fysiskt aktiva var mer populära och hade fler vänner än de som var mindre fysiskt aktiva.

De motoriskt säkra eleverna i BBO-projektet hade också bättre självförtroende än de motoriskt osäkra eleverna och de hade dessutom bättre resultat på test i matematik och norska. Barn-Bevegelse-Oppvekst, Mjaavatn, P.E. & Gundersen, K.A. (2005). Oslo: Akilles

För mer ingående läsning:
http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss/1AllmEff.pdf
http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss ... allma.html

Fråga 2:
forts följer...

Mattias Reck · Post by **Mattias Reck** » 2007-12-03 14:49

När det gäller fråga 2 har man sett lite olika svar de senaste årtiondena.

Så sent som för några veckor sedan visade en stor studie att redan vid promenad-tempo får man flera av alla uppräknade hälsoeffekter. Grundregel gäller att röra på sig ca 30 - 40 min om dagen (det kan vara uppdelat som att ex gå till/från jobbet 15-20 min enkel väg).

Av sådana forskningsresultat förstår vi att lugn distansträning på cykel (prattempo) med råge kvalificerar sig för denna kategori. Man behöver alltså inte ta i mer än distansfart för att få nytta av många av fysiska aktivitetens hälsoeffekter. Ansträngningsnivån vid distanscykel ligger alltid minst 10-20 slag högre än vid vanlig promenad.

Man kan även se andra rekommendationer. Det brukar då gälla vår viktigaste muskel, hjärtat!
För att hjärtat hos en fullt frisk person ska få stimulans krävs att det får arbete vid minst 55-65% av maxpuls lite beroende på träningsstatus. Det är också den nivån man brukar ha som undre gräns för den som tränar och vill få ut någon bestående träningseffekt.
Rekommendationerna brukar kunna ligga på ca 3 gånger á 20-30 min/vecka något som ju faktiskt är väldigt lätt att uppnå tidsmässigt för de allra flesta av oss.

Vid denna belastning får man ut ännu fler av alla hälsoeffekter (troligtvis alla). 55-70% motsvarar ungefär en intensitet motsvarande distans och snabbdistanst, pratttempo upp till andfådd.